كيف تقرأ الملصقات الغذائية بذكاء

هل وقفت يوماً في ممر التسوق، ممسكاً بمنتجين متشابهين، وشعرت بالحيرة أمام قائمة المكونات والأرقام الموجودة على الملصق الغذائي؟ 

لست وحدك! قد تبدو هذه الملصقات معقدة للوهلة الأولى، لكنها في الحقيقة أداة قوية بين يديك لمساعدتك على فهم ما تأكله واتخاذ قرارات صحية لك ولعائلتك.

فهم الملصق الغذائي ليس مجرد معرفة عدد السعرات الحرارية، بل هو فهم شامل لمحتوى المنتج.

 هذا الدليل العملي سيساعدك على فك رموز الملصقات الغذائية خطوة بخطوة لتصبح متسوقاً أكثر وعياً وصحة.

هذه هي أهم معلومة للبدء! كل الأرقام الموجودة على الملصق السعرات، الدهون، السكر تشير إلى حصة واحدة فقط.

نصيحة عملية: قارن حجم الحصة المذكور بالكمية التي تأكلها عادةً لتقدير ما تستهلكه فعلياً.

انتبه جيداً لعدد الحصص في العبوة. فعبوة صغيرة قد تبدو قليلة السعرات، لكنها قد تحتوي على حصتين أو ثلاث

 مما يعني أنك إذا أكلت العبوة كاملة، فعليك مضاعفة كل الأرقام  السعرات، السكر، الدهون

توضح السعرات الحرارية كمية الطاقة التي ستحصل عليها من حصة واحدة من هذا المنتج.

إذا كنت تحاول إدارة وزنك، فإن مقارنة السعرات الحرارية بين المنتجات المتشابهة 

يمكن أن يساعدك على اختيار الأقل سعرات. تذكر دائماً ربط السعرات بحجم الحصة.

• الدهون (Total Fat): لا تخف من الدهون كلها!
• الدهون المشبعة (Saturated Fat) والدهون المتحولة (Trans Fat): حاول تقليل استهلاكها قدر الإمكان لأنها ترتبط بزيادة خطر أمراض القلب. ابحث عن منتجات تحتوي على 0 جرام من الدهون المتحولة.
• الدهون غير المشبعة (Unsaturated Fat): (لا تظهر دائماً بشكل منفصل) تعتبر دهوناً صحية ومفيدة للقلب (مثل الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات).
• الكربوهيدرات (Total Carbohydrate): ليست كلها سيئة!
• الألياف الغذائية (Dietary Fiber): عنصر مهم جداً للهضم والشعور بالشبع. اختر المنتجات الغنية بالألياف.
• السكريات الكلية (Total Sugars): تشمل السكريات الطبيعية (مثل الموجودة في الحليب والفاكهة) والسكريات المضافة.
• السكريات المضافة (Added Sugars): هذا هو النوع الذي يجب الانتباه إليه ومحاولة تقليله بشدة (مثل السكر الأبيض، شراب الذرة عالي الفركتوز...).
• البروتين (Protein): مهم لبناء العضلات والشعور بالشبع لفترة أطول.

يوضح الملصق كمية بعض الفيتامينات والمعادن الهامة مثل فيتامين د، الكالسيوم، الحديد، والبوتاسيوم.

النسبة المئوية للقيمة اليومية (% Daily Value): هي مؤشر سريع لمعرفة ما إذا كان المنتج يحتوي على كمية قليلة أو كبيرة من عنصر غذائي معين، 

بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.

قاعدة سريعة: 5% أو أقل تعتبر نسبة منخفضة، بينما 20% أو أكثر تعتبر نسبة عالية لهذا العنصر الغذائي.

استخدمها لصالحك: اختر منتجات ذات نسبة %DV عالية للألياف والفيتامينات والمعادن، ونسبة %DV منخفضة للدهون المشبعة والصوديوم والسكريات المضافة.

1. ابدأ بحجم الحصة.
2. قارن المنتجات المتشابهة.
3. ابحث عن نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن.
4. حاول تقليل الدهون المشبعة، الدهون المتحولة، الصوديوم، والسكريات المضافة.
5. اقرأ قائمة المكونات: الأقصر والأبسط هو الأفضل غالباً.

قد يبدو الأمر مربكاً في البداية، لكن مع قليل من الممارسة، ستصبح قراءة الملصقات الغذائية عادة سهلة وسريعة. 

إنها خطوة صغيرة يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً في رحلتك نحو صحة أفضل. ابدأ اليوم، وامنح نفسك القدرة على اتخاذ خيارات غذائية مستنيرة!