لغز السكر: كم يكفي، وكم يضر؟

جسم الإنسان يحتاج إلى الطاقة للقيام بجميع وظائفه الحيوية، من التنفس والحركة إلى التفكير ونمو الخلايا. المصدر الأساسي لهذه الطاقة هو الكربوهيدرات. السكريات هي أبسط أشكال الكربوهيدرات، والجسم يكسّر الكربوهيدرات المعقدة (مثل تلك الموجودة في الحبوب الكاملة والخضروات) إلى سكريات بسيطة (مثل الجلوكوز) لاستخدامها كوقود فوري، خاصة للدماغ.

إذًا، الجسم يحتاج إلى الجلوكوز كمصدر للطاقة، ويمكنه الحصول عليه من مصادر كربوهيدرات متنوعة. لكن هذا لا يعني أنه يحتاج إلى كميات كبيرة من "السكريات المضافة" (Added Sugars) أو "السكريات الحرة" (Free Sugars) التي نجدها بكثرة في الأطعمة والمشروبات المصنعه

السكريات الطبيعية: توجد بشكل طبيعي في الأطعمة الكاملة غير المصنعة.

السكريات الحرة (حسب تعريف منظمة الصحة العالمية): تشمل جميع "السكريات المضافة" بالإضافة إلى السكريات الموجودة طبيعياً في العسل، والشرابات (مثل شراب القيقب)، وعصائر الفاكهة، ومركزات عصائر الفاكهة. هذه هي الفئة التي تركز عليها التوصيات الصحية للحد منها

السكريات المضافة: هي السكريات والشرابات التي تُضاف إلى الأطعمة أو المشروبات أثناء المعالجة أو التحضير (مثل سكر المائدة الأبيض، شراب الذرة عالي الفركتوز، السكر البني، المحليات السائلة).

لا توجد توصية بكمية "يحتاجها" الجسم من السكر المضاف أو الحر، بل توجد توصيات بالحد الأقصى الذي لا يجب تجاوزه للحفاظ على الصحة وتجنب المخاطر.
منظمة الصحة العالمية (WHO)
توصي بشدة بأن يكون استهلاك السكريات الحرة أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية للبالغين والأطفال.
للحصول على فوائد صحية إضافية، توصي بتقليل النسبة إلى أقل من 5% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
مثال عملي لشخص يستهلك 2000 سعر حراري يوميًا
10% تعادل 200 سعر حراري = حوالي 50 جرامًا (نحو 12 ملعقة صغيرة).
5% تعادل 100 سعر حراري = حوالي 25 جرامًا (نحو 6 ملاعق صغيرة).
جمعية القلب الأمريكية (AHA):
توصي بحد أقصى للسكريات المضافة
للنساء: لا يزيد عن 100 سعر حراري يوميًا (حوالي 25 جرامًا أو 6 ملاعق صغيرة).
للرجال: لا يزيد عن 150 سعرًا حراريًا يوميًا (حوالي 36 جرامًا أو 9 ملاعق صغيرة

الاستهلاك المفرط لهذه السكريات يرتبط بالعديد من المشاكل الصحية، منها
زيادة الوزن والسمنة: توفر سعرات حرارية فارغة بدون قيمة غذائية تذكر.
زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين.
أمراض القلب: قد يرفع مستويات الدهون الثلاثية وضغط الدم.
تسوس الأسنان: تغذي البكتيريا الموجودة في الفم.
أمراض الكبد الدهني غير الكحولي.
نقص المغذيات: قد تحل محل الأطعمة المغذية في النظام الغذائي